クワドラ（Quadra）トレーニング

なみあし（常歩）身体研究所が推奨する動作改善トレーニング道具（Supernatiral Quint V (スーパーナチュレール　クイント）。

その中でも、基本となるトレーニングを行うための道具がクワドラ（Quqdra)です。ただの正方形（長方形）のマットに見えますが、開発者でなみあし身体研究所上級トレーナーでもある山田宗司氏が長い年月をかけて探しだした特殊素材マットです。

硬すぎると効果がなく、柔らかいと足部の骨格が崩れて逆効果になってしまいます。試行錯誤しながら、五体治療院（小山田良治代表）での、代表とプロ選手によるアドバイスもありクワドラが誕生しました。

そして、山田氏はクワドラを用いて、プロスポーツ選手やダンサーなど、多くのパーソナルトレーニングを実践しています。

このマットの上で、ご紹介するトレーニングを行うことによって、股関節と肩の外旋力を用いた動作法の基礎がつくられます。

適度な足関節の操作と、足裏の感覚（センサー）が機能することによって、なみあし的な動作法を習得するためにカラダをつくることができます。

動画では、Lサイズ（100㎝×50㎝）を用いていますが、Mサイズ（50㎝×50㎝）で十分です。

トレーニング方法をご紹介します。

クワドラ外旋トレーニング（１）

まず、クワドラの上に立ってください。日頃、シューズを履いて立っているときと比べると、足圧（足裏のどこに圧力がかかっているか）がよくわかります。

踵部が浮き気味になっていたり、逆に足の指が浮き気味になっていてはいけません。足裏全体（主にアウトエッジ）に足圧をかけて立つコツを覚えることができます。

次に、動画のように足圧をアウトエッジにかけながら足の指を底屈（屈曲）させてください。ゆっくり正確に行います。足圧をアウトエッジにかけるときに、脚全体が外に回りハムストリングや臀部（お尻）を収縮させるようにします。15～20回繰り返します。

外旋トレーニング（１）の後は、足圧を前後にかけてください。動画（上）のようにゆっくりとからだを前後させます。

次に、動画（下）のように足圧を前後に移動させながら、最初は前に足圧をかけるときにアウトエッジに乗るようにします。後ろに足圧を移動させるときは足裏の中央に圧を感じるようにします。次は、逆に前に移動するときは中央、後ろに移動するときはアウトエッジに足圧をかけます。

それぞれ、15～20回、ゆっくり正確に行います。

バランストレーニングを行います。

まず、左足で立ってください。右足を前後にゆっくり移動させます。

次に、右足を前方に位置させたまま、左右に大きくゆっくり動かします。両手は腰、もしくは前に出して手のひらを上に向けてもけっこうです。最後は、右足を前⇒横（体側）⇒後方⇒前へと移動させます。

左足支持が終わったら右足支持で同様に行います。15～20回実施してください。

クワドラでのスクワットトレーニングです。

股関節の外旋を意識して両足を骨盤幅程度に開きます。大腿前部が緩みハムストリングが収縮した状態を維持しながらゆっくりスクワットをします。

大きく腰を落とす必要はありません。ゆっくり正確に行います。

さらに、余力のある方は、足を前後に開いて前方の膝を屈曲させてください。この時も、ハムストリングの力が抜けないように意識してください。

クワドラを使用した肩（上腕）の外旋トレーニングです。

動画のように、両方の掌を外に向けたり、頭後部で組んだり、腰に両手を置いたりして、上腕を外旋させると同時に、肩をニュートラルの位置に収めます。その時に、股関節の外旋を意識してください。

クワドラで適度な股関節の外旋を作り出すことができますので、上腕や肩の状態が整いやすくなります。

「抜き」とは股関節の抜きを意味します。

まず、左足でマット上立ってくください。右足はマットの外に位置させます。そして、右の骨盤を上下させてください。

特に、右の骨盤を下げたときに左股関節の外旋を十分に意識します。終わったら足を入れかえて行います。

この股関節の抜きは、十分な可動域がないと難しいのですが、クワドラを使用することによってその感覚と動きを比較的容易に覚えることができます。

左右、15～20回行ってください。

さて、クワドラでのトレーニングをご紹介してきました。これらのトレーニングは、実践してきたトレーニングの一部です。クワドラを使うことによって、自分の足圧を感じることができます。そして、クワドラの硬度によって足関節が適度に稼働します。それによって、なみあしに必要な動作の感覚を身につけることができます。

毎日、室内で10～15分、トレーニングしてみてください。開脚ストレッチや後歯下駄トレーニングと併用すると、さらに効果が倍増します。